Ne soyez pas à court de zinc … mais sans aller trop loin!

Lucia Martinez

Le zinc est essentiel pour le métabolisme et le système immunitaire, mais la bonne quantité doit être prise, ni plus, ni moins. Les excès et les carences mettent notre santé en danger.

C'est un nutriment fondamental pour notre santé , mais ce n'est pas l'un des plus connus. Bien qu'il ait tendance à être rare dans les aliments les plus courants des régimes végétaux, la clé de l'équilibre est d'avoir une alimentation saine.

Zinc: qu'est-ce que c'est et à quoi ça sert

Le zinc est un oligo-élément présent dans toutes les cellules de notre corps et est nécessaire à certaines fonctions vitales:

• Pour réguler le métabolisme des nutriments.
• Pour la stabilité des membranes cellulaires .
• Pour l'absorption et le transport de la vitamine A .
• Pour fabriquer de l' insuline .
• Pour un bon état du système immunitaire .
• Il agit dans la réparation des tissus et dans la croissance des cheveux.
• Il réagit avec certains métaux lourds , tels que le cadmium, le plomb et le mercure, combattant leur toxicité dans l'organisme.
• Chez les hommes, il garantit également la fonction reproductrice.

Évitez le déficit: de combien de zinc avez-vous besoin?

Les besoins d'un adulte varient de 8 à 14 mg par jour en fonction du poids et du sexe, ainsi que de la teneur en phytates du régime, selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments. Les bébés et les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins accrus.

Une carence en zinc peut provoquer des infections plus fréquentes, des plaies ou des problèmes de peau, une chute de cheveux, un manque d'appétit, une diminution de la sensibilité olfactive, visuelle et gustative, des difficultés de guérison et des problèmes de reproduction.

Attention aux excès de zinc

Mais un apport excessif peut provoquer une carence en cuivre : la synthèse intestinale d'une protéine appelée métallothionéine est augmentée, ce qui rend difficile l'absorption de ce minéral, l'empêchant de pénétrer dans la circulation.

Le zinc est important pour maintenir un système immunitaire fort , mais un apport de ce minéral supérieur à la dose recommandée ne permettra pas d'améliorer le système immunitaire. Par conséquent, le conseil reste de suivre une alimentation saine.

Le zinc dans le régime végétarien

Les végétariens peuvent se demander s'ils consomment suffisamment de zinc, car cela se trouve à des concentrations plus élevées dans les aliments d'origine animale. De plus, dans les légumes, sa biodisponibilité est plus faible en raison de la présence de phytates .

Selon une méta-analyse de 2013 qui analyse l'effet d'un régime végétarien sur le statut en zinc, les végétariens ont des niveaux inférieurs de cet oligo-élément que le reste de la population, mais il existe de grandes variations selon le type de régime qu'ils consomment.

Le problème n'est pas que le régime alimentaire soit végétarien, mais qu'il ne consomme pas suffisamment, mais pas trop, de produits riches en zinc .

La moindre biodisponibilité du zinc dans le régime végétarien n'est pas un problème si le régime est suffisant . De plus, il existe une certaine adaptation métabolique aux faibles apports en zinc qui permet d'augmenter sa rétention, de sorte que les végétariens ne sont pas plus à risque de carence que le reste de la population.

Une personne végétarienne en bonne santé, qui consomme des légumineuses, des noix, des grains entiers, des graines … ne doit prendre aucune précaution particulière pour assurer ses besoins en zinc. Le principal conseil serait de remplacer les céréales raffinées et leurs dérivés par des grains entiers .

Les aliments végétaux les plus riches en zinc

Dans un régime végétarien, les principales sources de zinc sont:

• Grains entiers
• Tofu
• Tempeh
• Les légumes
• Fruits secs
• Les graines
• la levure de bière
• Cacao

Une petite portion de 14 g de germe de blé (une source particulièrement riche en zinc) ou 30 g de graines de citrouille fournissent 13% de la quantité recommandée.

Il est commode de recourir à des techniques de cuisson qui augmentent la biodisponibilité du zinc , qui sont en général des techniques de cuisson très courantes, comme le trempage des légumineuses, ou la germination, la cuisson et la fermentation de préparations de boulangerie, qui réduisent la liaison du zinc avec acide phytique.

Et l' apport conjoint avec des sources de vitamine C , essentiellement des fruits et légumes crus, augmente également son absorption.

Et si nous avons besoin de compléter?

Les suppléments de zinc ne sont recommandés que s'il y a un problème qui le dit (et, en général, avec d'autres suppléments) comme la mal-absorption intestinale, la maladie de Crohn, la malnutrition sévère, le retard de croissance, l'alcoolisme, l'alimentation très faible en calories ou très restrictif, entre autres.

Ils se présentent sous différentes formes : gluconate de zinc, sulfate de zinc et acétate de zinc. Aucun de ces types de sels n'est plus efficace que les autres.

Gardez à l'esprit que les vaporisateurs nasaux au zinc ne sont pas recommandés , car ils peuvent altérer l'odorat.

Les suppléments de zinc à des doses de 75 mg par jour pourraient raccourcir le rhume et atténuer ses symptômes, selon l'organisation Cochrane, bien que les données ne soient pas concluantes et ne doivent pas dépasser la dose quotidienne recommandée.

Quels sont les symptômes si sa consommation est abusée ? Des nausées, des diarrhées, des vomissements ou des douleurs abdominales apparaissent généralement. Les symptômes disparaissent généralement lorsque vous arrêtez de prendre le supplément. Il peut également interférer avec l'absorption d'autres minéraux, principalement le cuivre et le fer.