"Tombe métabolique", tu ne peux pas perdre du poids?

Sur quoi repose la «tombe métabolique»? Ce sont les mécanismes qui l'expliquent, ceux qui le nient et ce que vous pouvez vraiment faire pour perdre du poids.

Cela semblait un peu oublié, mais ce concept était sur les lèvres de nombreuses personnes préoccupées par leur apparente incapacité à perdre du poids. C'est un proche cousin de "j'ai un métabolisme lent" ou c'est la faute de "génétique", mais à quel point?

Si vous faites partie de ceux qui ne connaissent pas le concept, je vous l'expliquerai: populairement on l'appelle «tombe métabolique» à l' incapacité physiologique à perdre de la graisse corporelle , même en suivant un régime hypocalorique (consommant moins de calories que nécessaire) et en faisant beaucoup d'exercice (qui est généralement un exercice aérobie ou cardiovasculaire). C'est effrayant, non?

Analysons d'où vient cette idée et si cela peut vraiment arriver à tant de personnes derrière ce phénomène.

Adaptations à un régime hypocalorique et à l'exercice physique

Lorsque nous essayons de perdre de la graisse, créant un déficit calorique avec un régime hypocalorique à cet effet, il est vrai que certaines adaptations métaboliques se produisent qui nous amèneront à dépenser moins d'énergie.

• Diminution du BMR (métabolisme basal)
• Diminution de la NEAT (acronyme de "thermogenèse d'activité sans exercice", thermogenèse sans activité physique)
• Diminution de certaines hormones telles que la testostérone et la leptine (léthargie et plus de faim)
• Augmentation du cortisol

À mesure que nous perdons du poids, nos dépenses métaboliques réelles diminuent , puisque notre surface corporelle est plus petite, nous avons besoin de moins d'énergie pour notre propre fonctionnement; On mange moins de nourriture et le coût de la digestion (la thermogenèse d'origine alimentaire diminue également), mais les deux diminutions seraient sans importance, c'est-à-dire qu'elles ne généreraient pas une diminution des dépenses qui aurait un impact réel sur la difficulté de perdre du poids.

Oui, le deuxième point l'aurait, la diminution de notre activité quotidienne, ce que nous appelons NEAT (l'activité physique que nous faisons par jour sans compter l'entraînement, qui impacte le plus nos dépenses quotidiennes, et est souvent sous-estimée, consiste en nos promenades, le ménage de la maison, les mouvements, le travail quotidien), cette activité diminue, entre autres raisons, car étant il y a un déficit d'apport, sans s'en rendre compte on bouge moins, on s'entraîne avec moins d'intensité, même notre posture devient plus détendue, c'est un Mécanisme de sauvegarde physiologique.

En effet, un régime très hypocalorique maintenu au fil du temps diminue les hormones thyroïdiennes, la testostérone, la leptine (l'hormone de satiété d'ailleurs, lie les points), cette diminution hormonale, entre autres, provoque cet état de léthargie qui fait moins bouger, comme je l'ai expliqué.

Ceci est connu, donc des stimulants tels que la caféine et d'autres stimulants illégaux sont largement utilisés à ces occasions . Cela peut être une solution à court terme, mais c'est juste une petite aide contre l'un des facteurs. En d'autres termes, la notoriété de la caféine comme aide à la perte de graisse tient principalement au fait qu'elle vous fait bouger davantage, retarde l'apparition de la fatigue à l'entraînement et vous active légèrement dans cette situation «léthargique», provoquée par manque d'énergie alimentaire.

Problème: cette surexcitation augmente encore le cortisol, une hormone du stress déjà régulièrement augmentée dans cette situation de régime hypocalorique et d'exercice cardiovasculaire excessif. Et cette hormone peut avoir des effets indésirables que j'expliquerai plus tard, patience.

Pourquoi tu ne perds pas de poids

"Ce qui manquait, non seulement je ne perds plus de poids, mais je prends du poids! Je suis clairement dans une tombe métabolique." Voyons ce qui peut se passer.

Pour ne pas vous développer, je ne mentionnerai que trois raisons pour lesquelles vous ne subissez peut-être pas cette perte de poids linéaire, même en suivant votre régime alimentaire ou même en prenant du poids.

Ici, cela entre en jeu, et c'est-à-dire que cette hormone peut augmenter légèrement la rétention d' eau.Par conséquent, même si vous avez perdu de la graisse, elle peut être compensée sur la balance par une rétention d'eau. Si le niveau de stress est très élevé, le nombre sur l'échelle peut même augmenter et vous pouvez paniquer.

Parfois, après un repas riche en glucides (macronutriments très redoutés et éliminés par erreur dans de nombreux cas, dans des régimes qui cherchent à perdre du gras), surprise, le lendemain le nombre sur l'échelle aurait pu diminuer. Cela pourrait être dû au fait que le pic d'insuline qu'ils génèrent régule un peu le cortisol et que cette rétention d'eau est corrigée. Mais on disait: "Magie! J'ai accéléré mon métabolisme", mais ce n'est pas comme ça, c'est l'explication.

2. Mauvais calcul dans l'alimentation

C'est un point important, car il existe des preuves scientifiques du nombre de calories que nous oublions ou sous -estimons lorsque nous suivons un régime, et plus encore si nous sommes «stressés» et «obsédés» par la perte de graisse.

Autrement dit, nous ne pourrions vraiment pas suivre un régime hypocalorique , même s'il est prescrit par un professionnel. Sans s'en rendre compte, on se sabote, on ne compte pas certains apports, on se cache derrière un "ça ne fait que le week-end". Dans cet état obsessionnel, lors de cette sortie de week-end, un apport beaucoup plus important est effectué que nous le ferions dans une situation normale sans être préalablement soumis à une restriction sévère.

3. Erreur de calcul dans l'exercice

Et cela pourrait être un point encore plus important pour plusieurs raisons:

Le premier est que, tout comme nous sous- estimons l' apport, nous surestimons les dépenses. Il a également été démontré que la dépense calorique réelle que nous effectuons dans nos activités sportives, surtout si elles sont de type aérobie ou cardiovasculaire, est bien inférieure à ce que nous percevons (sans parler de la mode des compteurs de dépenses dans les machines de gym et les appareils de type montre, qui les surestiment largement).

De plus, l'état d'épuisement et de léthargie que nous avons expliqué provoque une plus grande perception de fatigue, par conséquent, nous ne faisons pas une activité de qualité qui aide à créer un déficit énergétique qui ne conduira pas à une diminution de notre pourcentage de graisse.

A ce stade, vous vous êtes rendu compte que les vraies adaptations qui pourraient "ralentir notre métabolisme" à la tombe métabolique catastrophique ne sont pas données dans une telle ampleur qu'elles en sont les véritables responsables que votre pourcentage de graisse ne diminue pas comme vous le souhaitez.

C'est plutôt une erreur de calcul et une fausse perception de la physiologie et de notre propre réalité.

Après des années à étudier l'amélioration de la composition corporelle et une autre expérience en consultation avec ces types de cas, je serai franc, ce n'est pas un processus rapide ou facile, mais ce n'est pas non plus impossible. Ci-dessous, je résume 10 points que vous devez garder à l'esprit pour vous guider à cette fin:

1. Éliminez le stress . Je le mets au point un car je vois chaque jour en consultation comment le style de vie stressant, sans réel souci du repos, les loisirs qui produisent du plaisir et les relations enrichissantes avec les autres, sont à l'origine de nombreux problèmes de surpoids et d'obésité.
2. Repos de qualité . En relation avec le point précédent, je souligne un repos de qualité, c'est-à-dire un sommeil réparateur, donc impliqué dans la régulation hormonale parmi d'autres processus métaboliques vitaux.
3. Type d'alimentation . Au-delà des calories, l'infini des nutriments (ou leur carence) présents dans les aliments sains, et non dans les produits transformés, sur lesquels la population fonde son alimentation, détermine le fonctionnement de notre corps. Une altération de cette fonction est à l'origine de l'augmentation de la graisse corporelle. Basez votre alimentation sur des aliments, des légumes et des fruits frais peu transformés.
4. Surveillez la quantité de fibres que vous consommez . Et je ne parle pas des emballages de produits qui indiquent «avec fibre». Pas celui là. Les fibres de votre alimentation doivent provenir de ces légumes frais, fruits, légumineuses, noix et graines.
5. Protéine de qualité . Inclure la quantité adéquate de protéines dans vos repas permet de réguler le poids et plus précisément de diminuer le pourcentage de graisse. Cet effet est multiplié lorsque les protéines et les fibres sont combinées. Savez-vous que les aliments contiennent en eux-mêmes des protéines de qualité et des fibres très saines? Légumineuses, faites équipe avec les légumineuses dans votre processus de perte de graisse, en ajoutant plus de légumes, la combinaison parfaite.
6. Les calories ne font pas tout , mais il ne faut pas oublier qu'un régime hypocalorique est à la base de la création d'un déficit qui déclenche la perte de graisse corporelle. En suivant les points précédents, cela va se dérouler, mais si vous sentez que vous avez besoin d'aide, consultez un professionnel de la nutrition qui évalue votre alimentation et vous aide à créer ce déficit de manière saine.
7. Diminuez la consommation de toxines de votre alimentation, drogues, tabac, alcool. Boire de l'eau, dans ce processus de perte de graisse, rappelez-vous encore plus que l'hydratation doit venir de l'eau, sans plus.
8. Exercice physique correct . Et c'est que, traditionnellement, l'exercice physique «cardiovasculaire», a été le plus lié à la perte de graisse. Aujourd'hui, nous savons que la musculation, avec des poids et des exercices de haute intensité, est essentielle, non seulement pour la perte de graisse, mais aussi pour le maintien et l'amélioration de la masse musculaire, la prévention des maladies et l'amélioration de la la santé mondiale. N'ayez aucun doute, rendez-vous chez un entraîneur spécialisé à ce stade et investissez dans l'apprentissage de l'entraînement avec des charges. C'est fondamental.
9. Augmentez votre activité quotidienne . Vous vous souviendrez du concept de "NEAT", cette activité qui n'est pas la formation du point précédent. Augmentez-le, car c'est la clé de la perte de graisse. Marchez tous les jours autant que vous le pouvez, dansez, portez vos sacs à la maison, faites le ménage de façon «animée», jardinez, jouez à des jeux, levez-vous de la chaise toutes les 20 minutes et revenez vous promener à chaque instant.
10. Prenez soin de votre état émotionnel . C'est un aspect assez oublié de nos jours, et, comme tout en nous, intimement lié au reste du fonctionnement de notre organisme. Elle influence également toutes nos décisions et la perception de la vie et de l'environnement. Si ce n'est pas bien, si nous n'y prêtons pas attention, tout ajustement calorique et entraînement intense que nous ferons seront vains.