5 exercices efficaces pour améliorer la digestion

Xavier Julià Eggert

De bonnes habitudes alimentaires, une marche rapide et une conscience posturale sont les clés. Si vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire, ces 5 exercices vous aideront.

1. Frottez et sentez votre abdomen

• Commencez la série d'exercices en appréciant les sensations qui se produisent en vous touchant et en vous appuyant du bout des doigts et de la paume sur toute la zone abdominale.
• Placez vos doigts sous les côtes de chaque côté. Relâchez la position du tronc et sentez comment les bourgeons entrent en contact avec la partie inférieure des côtes.
• Pendant que vous respirez librement , frottez plusieurs fois de haut en bas jusqu'à ce que vous ressentiez un changement de température corporelle.
• Placez la paume d'une main sur le dessus du nombril et l'autre sur le dos de la première. Faites des cercles de droite à gauche , dans le sens des aiguilles d'une montre, d'abord au centre de l'abdomen, puis dans sa partie la plus externe.

2. Stimule les points d'acupuncture clés

Pliez le tronc un peu en avant et appuyez et déplacez le 12 point (Zhong Wan) du méridien Ren Mai avec l'index et le majeur. Il est situé à mi-chemin entre le nombril et la base du sternum. Il correspond au point "Alarm Mu" de l'estomac et, selon la médecine chinoise, tonifie son énergie.

Appuyez et pomper avec vos pouces , par intermittence, sur les 21 points (Wei Shu) du méridien de la vessie. Ils sont situés un pouce et demi latéralement à l'apophyse épineuse de la 12 e vertèbre thoracique. Il correspond au point «Shu de transport» de l'estomac et, selon la médecine chinoise, régule le processus digestif .

3. Déplacez la zone abdominale

• Allongez-vous les bras ouverts , rapprochez vos pieds et pliez les genoux. Laissez tomber vos jambes sur le côté lorsque vous expirez. Prenez une inspiration et revenez à la position de départ lorsque vous expirez. Alterner plusieurs fois de côté . Ressentez la relaxation dans le tissu abdominal. À chaque dernière répétition de chaque côté, maintenez la position push-up pendant plusieurs respirations.
• Mettez une main sur chaque genou et pliez vos jambes à 90 degrés (un angle droit par rapport à la hanche). Expirez et amenez vos jambes vers votre abdomen . En inspirant, revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois . Lors de la dernière répétition, maintenez la position push-up pendant plusieurs respirations.
• Tendez vos jambes et respirez calmement.

4. Respirez et activez la digestion

• Avec vos pieds à la largeur des hanches, pliez les genoux et posez vos mains dessus. Gardez votre colonne vertébrale alignée et entrez légèrement votre menton.
• Lorsque vous inspirez, élargissez votre poitrine et sentez la distance entre votre sternum et votre pubis s'allonger et votre abdomen s'aplatir. Expirez rapidement puis activez les muscles profonds de l'abdomen en le rapprochant de la colonne vertébrale.
• Détendez votre abdomen et inspirez à nouveau détendu. Prenez une ou plusieurs respirations naturelles et répétez.
• Progressez dans le temps et ne faites pas plus de 10 répétitions. Ne dépassez pas l'intensité des performances et surveillez si votre tension artérielle n'est pas équilibrée.

Cet exercice stimule le processus digestif en mobilisant les viscères par le mouvement du diaphragme et des muscles abdominaux.

5. Réglez votre estomac

• Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Faites un long pas en arrière et gardez vos pieds vers l'avant . Écartez un peu vos bras de votre corps et entrelacez vos doigts . Pendant que vous inspirez, levez les bras au-dessus de votre tête et pivotez sur les orteils de votre pied arrière.
• En levant les bras, soulevez légèrement votre menton et détendez votre mâchoire.
• Sentez tout votre corps se cambrer , des orteils à la tête. Vous ouvrirez ainsi la chaîne antérieure liée au méridien tendinomusculaire de l'estomac. Alterner et répéter plusieurs fois en changeant la jambe que vous portez derrière.

Flipboard

Le système digestif est comme une chaîne de montage dont la fonction principale est de préparer les aliments consommés , de les transformer, d'absorber ses nutriments et d'éliminer les déchets. Si vous prenez conscience de son fonctionnement, de son influence possible sur votre posture corporelle et pratiquez quelques exercices pour améliorer la digestion , les travaux sur cette chaîne de montage se dérouleront sans heurts.

Le processus de digestion se déroule le long d'un tube d'environ sept mètres de long. Il est régulé par les systèmes nerveux central, autonome et entérique (typique du système digestif) et les neurotransmetteurs, hormones et enzymes y participent.

Chaque organe du système digestif a un mouvement passif grâce à la contraction du diaphragme et aux mouvements que nous générons lorsque nous bougeons. De plus, le tube digestif a un mouvement ondulatoire actif et un mouvement bidirectionnel pour que le bol alimentaire avance et se mélange bien.

Un mouvement intrinsèque a également lieu . Selon les ostéopathes français Jean-Pierre Barral et Alain Croibier, ce mouvement est généré par rapport à l'axe central du corps, avec une origine possible dans l'évolution embryonnaire; ou, selon d'autres auteurs, c'est le «mouvement respiratoire primaire» , entendu au sens large, qui part d'une impulsion crânienne.

La relation de mouvement ou dans son cas de restriction qui s'établit entre le «contenu» - les viscères - et le «récipient» - les structures qui les délimitent - sera décisive pour un équilibre postural adéquat .

Préparez-vous avant de manger

Lorsque vous vous asseyez à table, prenez conscience de votre position assise. Comme s'il s'agissait d'une feuille balancée par le vent, déplacez votre corps dans toutes les directions de l'espace. Arrêtez le mouvement et ressentez avec une inspiration l'élongation, du palais à l'anus, de tout le tube digestif.

Retenez légèrement votre souffle et relâchez toute tension corporelle résiduelle lorsque vous expirez. Ouvrez et fermez votre mâchoire plusieurs fois pour ressentir le ton de vos muscles. Localisez les zones les plus tendues près de votre articulation et frottez-les.

Faites un geste avec votre bouche et bâillez si vous en ressentez le besoin. Bougez votre langue de manière détendue dans toutes les directions possibles. Passez la pointe sur l'intérieur et l'extérieur des dents.

Avalez . Vous remarquerez que cette action vous aide à produire de la salive; retenez-le quelques instants dans la bouche et avalez progressivement. Prenez conscience des petits mouvements que vous générez et connectez-vous à ces sensations pendant le repas.

Écoutez votre corps et essayez de percevoir si certains aliments ou une combinaison d'entre eux vous font gonfler, produisent de la lourdeur ou dérégulent le rythme de vos selles ou leur qualité.

Autres aides pour le système digestif

Lorsque vous avez envie d'aller aux toilettes, laissez le corps éliminer les déchets le plus rapidement possible .

Pendant la journée, marchez aussi loin que possible avec de longues enjambées pour créer un mouvement controlatéral fluide entre les bras et les jambes. Imaginez en même temps le centre de votre corps, la zone abdominale, comme une serviette que vous serrez grâce au mouvement en spirale que vous pouvez générer avec ce mouvement controlatéral. Cette action vous aidera à stimuler le péristaltisme .

Puisque la nuit nous n'avons pas un besoin énergétique aussi important que pendant la journée, essayez de manger plus de protéines que de glucides pour le dîner et vous digérerez mieux.