Tempeh aux pois chiches, légumes sautés et riz brun
Beatriz de Marcos
Cette recette à emporter en pot vous apporte une bonne dose de protéines végétales, de l'énergie sous forme de glucides, de fibres et de vitamines.
Le tempeh de pois chiche est une source de fibres, de protéines végétales, de vitamines et de minéraux qui est obtenue en fermentant la légumineuse avec le champignon Rhyzopus oligosporus.
On dit souvent que le tempeh est un aliment probiotique, mais en réalité, les présentations commerciales ont été pasteurisées et ne contiennent pas de micro-organismes vivants. En revanche, même s'il est fermenté à la maison, sa cuisson neutralise les probiotiques, au moins une bonne partie d'entre eux.
Cependant, la fermentation produit toute une série de changements dans les pois chiches. Par exemple, le tempeh est beaucoup plus digestif, ses minéraux - comme le calcium et le fer - sont mieux assimilés, et il a une teneur plus élevée en GABA, un acide aminé neurotransmetteur qui produit une sensation de calme et de relaxation et qui aide à avoir un sommeil profond.
La fermentation augmente également le potentiel antioxydant et régulateur hormonal car elle augmente la teneur en isoflavones. Le soja est la légumineuse la plus riche en isoflavones, mais les haricots et les pois chiches sont également riches en ces composés phytochimiques (en particulier la génistéine et la daidzéine).
Tempeh aux pois chiches à emporter dans le contenant
Une façon de profiter des bienfaits du tempeh aux pois chiches est la recette suivante:
Ingrédients (pour 4 portions):
- 200 g de riz brun
- 200 g de tempeh aux pois chiches
- 50 g de tamari
- 10 mini courgettes ou 1 courgette moyenne
- 1 bouquet d'asperges
- 150 g de haricots verts ronds
- 50 g de câpres
- 50 g de haricot mungo
- 50 g de mousse d'Irlande hydratée
- Quelques feuilles de basilic frais
- Un morceau d'algue kombu
- Huile d'olive extra vierge
- Sel
Élaboration:
- Laisser tremper le riz pendant quelques heures en changeant l'eau de temps en temps. Égoutter et cuire avec l'algue kombu dans l'eau salée aussi longtemps que le récipient marque. Égoutter, rincer et assaisonner avec un filet d'huile d'olive.
- Coupez le tempeh en tranches, placez-le dans un bol et ajoutez le tamari. Laisser mariner 30 minutes, après ce temps, égoutter et faire sauter dans une poêle graissée avec deux cuillères à soupe d'huile d'olive, jusqu'à ce que le tempeh soit doré.
- Coupez les légumes en petits morceaux. Dans une grande poêle ou un wok, graissé avec 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, faire revenir tous les légumes sauf les courgettes à feu doux pendant 5 minutes.
- Ajouter les algues, les haricots, les câpres, les courgettes et le basilic et cuire à feu moyen pendant 3 à 4 minutes. Assaisonnez avec du sel.
- Attendez qu'il se réchauffe et enregistrez la recette dans le récipient. Réfrigérer jusqu'au moment de consommer.
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